L’ALIMENTAZIONE DELL’ESCURSIONISTA: COSA METTERE NELLO ZAINO?

Si è aperta la stagione delle giornate da trascorrere in montagna a camminare con amici, famigliari o perché no anche in solitudine, ma cosa possiamo mettere nello zaino da bere e da mangiare per affrontare al meglio l’impegno fisico che ci aspetta, ma senza appesantirci troppo?

Ricordiamoci che un adeguato reintegro solido/liquido durante un trekking è uno dei punti fondamentali per una buona riuscita dell’escursione, insieme ovviamente ad un buon grado di allenamento e alle buone capacità fisiche individuali.

Le lunghe camminate, magari con impegnativi dislivelli e in condizioni climatiche poco favorevoli, impegnano il fisico per molte ore consecutive e sono contraddistinte da un notevole dispendio energetico.

Il consumo calorico può variare da circa 200 Kcal/ora fino anche a 1000 Kcal/ora dipende dalla tipologia di escursione; diciamo che un uomo di 30 anni di 70 kg per un’escursione di media difficoltà consuma in media 400 Kcal/ora.

Prima dell’attività fisica è importante non fare pasti troppo abbondanti rispetto alle solite abitudini, non serve mangiare di più in prospettiva che si bruceranno calorie durante la giornata perché andremmo ad appesantirci e la nostra perfomance ne risentirebbe. Mangiamo cibi semplici da digerire e ben tollerati, inoltre attenzione a non esagerare con fibre (eccesso di cibi integrali, crusca, frutta…) che vanno a rallentare lo svuotamento gastrico, quindi la digestione, e limitano l’assorbimento dei carboidrati che, in questo caso, sono utili e li dobbiamo utilizzare come fonte di energia.

Durante la camminata la nostra prima fonte energetica sono i carboidrati, essi derivano sia da fonti endogene ossia interne al nostro corpo, infatti li troviamo immagazzinati in fegato e muscoli sotto forma di glicogeno, sia da fonti esogene derivanti dall’assunzione di alimenti. Per questa categoria potremmo ad esempio scegliere pane, fette biscottate, crackers, biscotti secchi, barrette ai cereali, frutta e verdura, frutta essiccata in piccolissime quantità perché troppe fibre concentrate (preferire quella fresca che aiuta anche nel reintegro idrico).

I carboidrati si esauriscono dopo circa 1 ora di attività e quando la nostra gita si prolunga per molte ore entrano in gioco i lipidi che arrivano a coprire circa l’ 80% della richiesta energetica, prima vengono esauriti gli acidi grassi del sangue e poi vengono liberati gli acidi grassi del tessuto adiposo.

Le proteine non danno invece un contributo energetico significativo ma svolgono una funzione strutturale aiutando a mantenere l’efficienza muscolare; ottime fonti esogene sono rappresentate da prosciutto magro, bresaola, formaggio magro e grana (ottimo anche per un reintegro salino, sempre in piccole dosi).

Se la nostra escursione prevede una pausa pranzo a metà gita un panino con bresaola, scaglie di grana e rucola oppure con prosciutto e pomodori possono essere delle ottime scelte; mentre nelle varie soste durante la giornata alimenti ricchi in carboidrati risultano essere la scelta migliore.

Ultimo punto ma non meno importante è l’idratazione che deve essere ben controllata sin dall’ inizio dell’attività. E’ buona regola non raggiungere mai il senso di sete prevenendola sorseggiando dell’acqua a intervalli regolari già a partire dalla mezz’ ora-ora d’inizio. Spesso quando si avverte il senso di sete siamo già entrati in uno stato di disidratazione che può provocare una serie di problematiche come fatica muscolare, crampi, stanchezza, colpo di calore… Quindi non dimenticatevi di bere! Meglio dell’acqua a temperatura ambiente e naturale oppure un tè tiepido (visto che con il caldo si fa fatica a bere bevande calde). Ricordatevi di stare attenti alle bevande troppo fredde ad esempio l’acqua dei ruscelli di montagna o delle fontane perché il nostro corpo la deve riscaldare per portarla alla temperatura corporea e questo processo comporta uno spreco di energie le quali, invece di concentrarsi sullo sforzo muscolare in atto vanno a svolgere un’altra funzione distogliendosi dal compito principale.